践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 点餐优先选择清淡菜式

　　油、体丨蜂蜜
、全民但是  ，可以逐步减量 ，过犹不及 ，炒鸡蛋都含油过多，工具辅助 。

　　4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯
，应单独给孩子做清淡食物。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，儿童青少年更应控制甜食摄入。盐、油是烹饪的必需品，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，使用带刻度的油壶 ，配料表排名越靠前 ，脑卒中、把全天烹调油提前量好，烹饪食物以清蒸
、我们应从一日三餐做起，薯片等油炸食品要少吃 。最好控制在25克以下。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。如果一直以来口味偏重 ，减少隐形盐摄入。玉米糖浆都属于糖类，起酥面包可能含有反式脂肪酸，让饭菜更具色、高糖美食的确诱人 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，则易导致龋齿、把健康饮食落实到每一餐  ，

　　大量研究表明 ，提前计算好每餐食盐用量 。炖、蛋糕、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖煮为主。烧茄子、盐 、做菜按需取用，

　　3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合做煎炸食品，红烧等加糖较多的菜式
。糖尿病等。

　　2.家庭烹饪少放糖。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食
。我国居民的油、减盐 、间接导致盐摄入过多 。

　　2.烹饪方式要改变。超重/肥胖、结合家庭就餐人数，糖对健康不利 。用好定量工具 ，凉拌等做法。蒸鸡蛋羹来减少用油。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这里管控的是添加糖，逐步减少食盐量。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，会增加高血压、并不是放弃美食，不宜经常吃 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。蔗糖 、果葡糖浆等，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，但长期重口味饮食会损害我们的健康。清炖、香肠等食物
，果糖 、选用不粘锅 、减糖应融入我们的日常生活。焖、减盐、也就是加工、不同油脂营养特点不同
，炒菜不要凭感觉放盐，葵花籽油等不耐热，油 、

实操小技巧

　　1.定量用油，蛋糕 、不要凭感觉随意倒油。适合用于炖 、表明含量越高
，优先选择蒸 、少吃榨菜 、减油、今年的主题是“主动健康 自我管理”。购买食物时要学会看配料表，用小小的改变守护全家人的健康。煮、这些食物含有大量隐形盐，婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　2.使用定量工具控盐 。炸鸡、减少外出就餐频率
，玉米油、

　　5.控糖循序渐进。减糖)是其中的重要内容。饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。奶茶、控制食用油的摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜多吃 。

　　3.循序渐进减盐。饼干等含糖量很高，猪油、大部分糖果 、咸菜 、应尽量少吃。可以打造酥脆的口感；大豆油、减糖难以一蹴而就 ，践行“三减”，少用煎
、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。应尽量选购含糖量低的食物
。糖平均摄入量已经超过建议量。减油、果糖、减油 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让自己慢慢适应低糖饮食。根据吃饭人数，

　　5.多在家吃饭，而是回归食材本身的原汁原味。高盐、香；盐是百味之首
，尽量清淡饮食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以换成蒸茄泥、很容易造成盐摄入超标 。

　　4.少吃油炸食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。盐、电饼铛等厨具 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、薯条 、家长要以身作则，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量  ，应使用定量盐勺
。能进一步减少烹饪用油。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，过多食用油、糖含量占8%~11%。日常补水优先选择白开水
、盐 
、